Si vous avez décidé de vous mettre au Pilates, c’est que vous avez saisi l’importance d’une posture correcte, d’un alignement amélioré, d’une symétrie dans l’effort musculaire, et du soin à apporter à votre périnée en le renforçant en profondeur.
Central dans l’anatomie, le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles complexe situé entre le pubis et l’anus, et dont la fonction est de soutenir tous les organes du petit bassin, notamment les organes uro-génitaux.
Incontinence, descente d’organes ou encore plaisir sexuel, tout se joue au niveau du périnée. Pourtant, chaque jour, ce dernier est malmené. Par la pesanteur, d’abord, chose contre laquelle on ne peut pas grand-chose. Mais également à cause de certains gestes quotidiens que nous faisons, que nous répétons jour après jour sans y penser, et qui ont un impact réellement néfaste sur ce périnée qui s’avère fragile.
Heureusement, des solutions existent pour réaliser ces mêmes gestes sans pour autant mettre à mal ce plancher pelvien si précieux.
Attention aux éternuements et à la toux !
Pour comprendre pourquoi éternuer ou tousser est dangereux pour le périnée, il faut comprendre ce qu’il se passe au moment T. Lorsque vous éternuez ou que vous toussez un peu violemment, le diaphragme se voit être complètement comprimé, et cela induit une augmentation de la pression abdominale. Cette pression vient pousser sur votre plancher pelvien, une force vers le bas qui s’ajoute à la pesanteur, pesanteur que l’on n’a pas d’autre choix que de supporter.
La solution pour protéger votre périnée lors d’une quinte de toux :
Essayez d’anticiper la quinte de toux ou la crise d’éternuements, de façon à pouvoir contracter votre périnée par l’engagement de votre Centre juste avant et pendant toute la durée de la quinte. Cela lui permettra d’absorber la pression sans la subir.
Attention quand vous êtes assise au bureau !
Encore une fois, c’est une affaire de posture et de pression !
Lorsqu’on est avachie devant son écran d’ordinateur, que se passe-t-il ? Les épaules se rentrent vers l’intérieur puis s’enroulent vers l’avant. Conséquence inévitable : le buste s’écrase sur le bassin, et vous pouvez d’ailleurs constater que cela fait sortir le ventre vers l’avant. Mais chose peut-être que vous ne percevez pas, c’est que le contenu du ventre ne fait pas que « sortir » côté nombril : il pousse aussi vers le bas, sur le périnée donc, augmentant ainsi et encore une fois la pression intra-abdominale.
La solution pour soulager votre périnée au bureau :
Tout simplement adopter une bonne posture ! Asseyez-vous à l’avant de votre chaise, bien à l’aplomb de vos ischions (les os pointus sous les fesses) et sans que votre coccyx ne touche la chaise. Votre dos n’est pas en contact avec le dossier car vous vous servez de votre musculature dorsale pour tenir votre posture haute. Vérifiez le neutre de votre bassin, et cherchez toujours l’alignement vertical entre la pointe de votre coccyx et le sommet de votre crâne.
Attention lorsque vous portez des charges !
Sac à main, courses, enfants, c’est le même combat et c’est sûrement là que l’on s’abîme le plus le périnée.
Pourquoi ?
Tout simplement parce que l’on s’abîme en même temps le dos en se pliant en deux et non pas en fléchissant les jambes. Dès qu’il y a une charge, il y a pression. Et dès qu’il y a une mauvaise posture (enroulement du dos, par exemple), il y a encore plus de pression. Et maintenant, vous l’avez bien compris : dès qu’il y a pression, il y a surmenage du plancher pelvien.
La solution pour porter sans forcer sur votre périnée :
Lorsque vous vous tenez debout et droite, vérifiez que vous équilibrez les charges de chaque côté du corps. Évitez par exemple de porter votre sac à main sur l’épaule ou dans une main. L’idéal : le sac en bandoulière ou, encore mieux, le petit sac à dos.
Pour porter votre enfant, préférez le caler sur votre hanche plutôt que le garder face à votre ventre (inconsciemment vous allez pousser votre bassin en avant, et cela est incorrect). Mais pensez à changer de hanche régulièrement.
Lorsque vous devez vous baisser pour ramasser un objet au sol, pliez vos genoux et inclinez votre buste en gardant votre dos droit. De même, lorsque vous devez lever les bras pour aller saisir quelque chose qui se trouve en hauteur, vérifiez bien que vous ne poussez pas votre bassin en avant en vous cambrant. Vous devez sentir que vous levez les bras à partir de vos épaules, et non pas à partir de vos reins !
Attention lorsque vous courez pour faire vite !
Même sans faire de running (réputé extrêmement néfaste et à juste titre pour le plancher pelvien) le simple fait d’enchaîner quelques foulées pour ne pas rater votre bus met clairement à mal votre périnée. Un chiffre qui vaut toutes les explications du monde : à chaque impact au sol, le périnée subit 4 fois le poids de la personne qui court… Imaginez un peu…
La solution pour protéger votre périnée quand vous êtes pressée :
Peut-être, tout simplement, avancer toutes les horloges de la maison pour ne plus avoir besoin de courir… 😉
