Quand on pense à la méthode Pilates, on pense surtout à la notion de posture et aux abdominaux. Et c’est vrai qu’il s’agit de 2 points essentiels du Pilates. Pour autant, limiter la méthode à ces 2 objectifs, se tenir mieux et avoir un ventre plat, ce serait ultra réducteur !
Car le Pilates fait travailler tous les muscles du corps, il n’en oublie absolument aucun. Logique d’ailleurs, puisque la méthode Pilates est l’exemple parfait d’une pratique sportive cohérente et intelligente anatomiquement.
Du coup, aujourd’hui, nous vous présentons 4 exercices de Pilates simples à réaliser même si vous êtes toute débutante, et idéaux pour fuseler et tonifier vos bras👍
Pour les adeptes plus avancées, vous aurez des propositions de mouvements un petit plus exigeants 😉
Le Hundred, un mouvement dynamique pour échauffer les bras et les épaules
Allongée au sol sur le dos, jambes fléchies et pieds parallèles à la largeur du bassin, placez votre colonne lombaire dans le neutre, et sur une expiration profonde, engagez votre Centre grâce à la contraction de votre plancher pelvien et l’aspiration de votre nombril dans le ventre.
Faites quelques cycles de respiration latérale thoracique, puis, sur une expiration, décollez votre buste du sol pour regarder au-dessus de vos genoux. Vos bras restent tendus et parallèles au sol, paumes de mains vers le tapis.
Stabilisez la posture, et en inspirant réalisez 5 petits battements de bras, en expirant pareil, 5 petits battements de bras, le tout sur 10 respirations complètes.
Rien ne doit bouger pendant le mouvement sauf vos bras, à partir des épaules. Ces dernières doivent rester loin de vos oreilles.
Pour les plus avancées, réalisez ce mouvement Pilates du Hundred avec vos jambes tendues et à l’oblique dans la posture du Double Leg Strech.
Le Swimming à plat ventre, pour des bras longs et des épaules galbées
Allongée à plat ventre sur le sol, placez vos jambes tendues jusqu’aux pointes de pieds étirées à la largeur du bassin et tendez vos bras devant, largeur des épaules et paumes de mains face à face. Fixez bien vos omoplates basses dans le dos, gardez le regard dans le sol pour que votre nuque reste longue, et étirez votre coccyx en direction de vos talons pour placer votre bassin dans le neutre.
Expirez profondément en engageant votre Centre et sentez votre nombril qui s’éloigne du tapis.
En expirant, décollez le bras droit et la jambe gauche.
En inspirant, reposez-les au sol.
En expirant, décollez l’autre diagonale.
En inspirant, reposez.
Là encore, stabilisez votre posture, soyez précise dans votre mouvement, et isolez bien votre travail. Ne cherchez pas à lever haut, cherchez à décoller du sol pour ressentir un allongement du bras et de la jambe.
Pour les plus avancées, accélérez le mouvement en ne perdant pas la précision : inspiration première diagonale, expiration seconde diagonale. Les bras et les jambes ne se reposent plus complètement au sol.
Réalisez 5 à 10 répétitions dans chaque diagonale.
Le Leg Pull Prone, pour développer la force de vos bras sans devenir Popeye !
Partez de la posture à 4 pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Placez votre bassin dans le neutre et engagez votre Centre. Puis, sans perturber le placement de votre dos, tendez une jambe et retournez les orteils pour venir en appui sur le pied. Idem de l’autre côté.
Stabilisez-vous en respirant par vos côtes et sans laisser le ventre aller vers le tapis. Pensez à bien équilibrer les charges, notamment en poussant dans vos talons à l’arrière.
Pour les plus avancées, exécutez la planche dynamique : en expirant soulevez et tendez une pointe de pied, en inspirant reposez-la. Alternez le pied à chaque respiration.
Réalisez 10 respirations complètes, soit en statique, soit avec l’option de la pointe de pied.
Le Leg Pull Supine, pour ouvrir les épaules et raffermir les triceps
Partez de la posture assise, jambes tendues pieds pointés et serrés devant vous. Amenez vos mains en arrière de vos hanches, doigts tournés vers l’avant. Votre dos s’incline légèrement vers l’arrière. Placez votre neutre et engagez votre Centre.
Dans cette posture immobile et grâce à la respiration latérale thoracique du Pilates, vous devez déjà ressentir le travail abdominal et la sensation d’ouverture dans le haut du corps.
En inspirant, soulevez vos hanches pour les aligner à l’oblique entre vos pieds et le sommet de votre tête. En expirant, revenez à la position de départ en effleurant seulement le tapis avec vos fesses.
Là encore, équilibrez bien vos appuis.
Pour les plus avancées, restez dans la posture haute, et sentez-vous aussi solide qu’un bâton. En inspirant, développez une jambe vers le haut en stabilisant la posture, en expirant, reposez le pied. Alternez les jambes à chaque respiration.
Exécutez 5 à 10 répétitions de ce mouvement.
N’oubliez pas de finir votre séance de Pilates spécial bras et épaules en vous étirant et en vous relaxant !
