Également appelé « plancher pelvien », le périnée est composé de muscles, de ligaments et de membranes. Son rôle est de fermer la cavité abdominale et de soutenir les organes pelviens, c’est-à-dire l’utérus, la vessie et le rectum. C’est aussi le périnée qui assure la contraction des sphincters.
Lorsque le périnée n’est pas assez stimulé, ou après une grossesse et un accouchement, il peut perdre sa tonicité et se relâcher. La première conséquence de ce phénomène est l’apparition de fuites urinaires.
Afin d’éviter cela, il est conseillé de renforcer son périnée, notamment grâce à la pratique régulière de la méthode Pilates. D’autres exercices ciblés permettent également d’entretenir ou de retrouver la tonicité du périnée : ce sont les exercices de Kegel.
En voici 3 très simples, à pratiquer presque n’importe où.
Muscler son périnée : exercice de Kegel numéro 1
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit. Vos pieds sont à plat à la largeur du bassin, les genoux alignés au-dessus des chevilles.
Respirez librement.
Contractez votre périnée en imaginant que vous vous retenez de faire pipi et d’aller à la selle. Maintenez cette contraction 5 secondes, puis relâchez complètement pendant 10 secondes.
Répétez cet exercice 10 fois.
Muscler son périnée : exercice de Kegel numéro 2
Pour cet exercice, vous allez vous allonger sur le dos. Vos jambes sont pliées, vos pieds à plats et serrés, de même que vos genoux.
Contractez votre périnée puis relâchez-le immédiatement jusqu’à arriver à une série de 10 contraction/relâchement.
Muscler son périnée : exercice de Kegel numéro 3
Toujours allongée sur le dos mais cette fois-ci vos pieds sont espacés de la largeur de votre bassin.
En expirant, soulevez votre bassin comme dans le mouvement du Shoulder Bridge en Pilates. Stabilisez-vous dans une posture de demi pont avec vos bras au sol, et contractez votre périnée. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez et reposez votre dos au sol.
Recommencez cet exercice pour atteindre 10 répétitions.
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