Avec les protéines et les lipides, les glucides occupent une place essentielle dans notre alimentation. En apportant de l’énergie aux cellules de l’organisme, ils servent pour ainsi dire de « carburant » indispensable. Mais attention : car communément appelés « sucres », il convient pourtant de bien distinguer les deux pour faire de bons choix alimentaires.
Explications.
Glucides et sucres : de quoi parle-t-on exactement ?
Un glucide est un terme générique utilisé en chimie pour parler d’une certaine classe de composés organiques. Mais en réalité, il existe deux groupes de glucides :
- Les glucides simples;
- Les glucides complexes;
Les glucides simples
- Sont constitués de petites molécules ;
- Ont une saveur sucrée ;
On retrouve les glucides simples dans les fruits, le miel, le sucre de table, les biscuits et les produits laitiers.
Les glucides complexes
- Sont constitués par des molécules plus grosses ;
- N’ont pas de saveur sucrée ;
On retrouve les glucides complexes dans le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, les lentilles, les fèves, les pommes de terre, etc. En fait, les glucides complexes se retrouvent essentiellement sous forme d’amidon et de fibres.
« Bons glucides » et « mauvais glucides » : une histoire d’appellation et d’index glycémique
Les glucides simples sont assimilés aux sucres rapides, ou encore « sucres raffinés ». Ce sont les fameux « mauvais sucres » à éviter autant que faire se peut dans un régime alimentaire sain.
Ces sucres possèdent, pour la plupart, un index glycémique élevé, ce qui veut dire que leur consommation va augmenter le taux de sucre dans le sang rapidement. Dans ces cas-là, le pancréas sécrète de l’insuline afin de transformer cet excès de sucre en glycogène, une source d’énergie que les muscles, le cœur et le cerveau pourront utiliser plus tard. Mais notre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène. Une fois les capacités de stockage saturées, l’organisme va transformer l’excès de sucre sanguin en graisse.
L’index glycémique des aliments, la notion essentielle
Oui, c’est l’index glycémique qui compte finalement pour déterminer si un glucide est « bon » ou « mauvais ». Mais ce n’est pas une notion facile, et dans les faits, un glucide simple n’est pas forcément un « méchant sucre » car son index glycémique n’est pas nécessairement haut… C’est le cas de certains fruits, la pomme par exemple, qui sont certes constitués de glucides simples comme nous l’avons vu plus haut, et qui pourtant ont un index glycémique bas.
Les facteurs qui influencent l’index glycémique des aliments contenant des glucides
Si les sucres rapides avaient tous un index glycémique haut et les sucres lents toujours un index glycémique bas, ça serait trop simple et, forcément, pas drôle 😉
Voilà ce qu’il faut retenir :
- La cuisson impacte l’index glycémique : plus un aliment est cuit, plus son index glycémique augmente. Raison pour laquelle il vaut mieux privilégier une cuisson al dente des pâtes ;
- La présence ou non de fibres: les fibres diminuent l’index glycémique, raison pour laquelle il vaut mieux manger un fruit que boire un jus du même fruit ;
- Les transformations industrielles augmentent l’index glycémique des aliments : exemple, les flocons d’avoine dont l’index glycémique augmente en flèche s’ils sont transformés en céréales soufflées ;
- Certaines associations alimentaires peuvent réduire la vitesse d’absorption des glucides dans le sang, donc diminuer l’index glycémique. C’est le cas lorsque des lipides et des protéines sont présents dans le repas ;
Glucides, sucres, index glycémique : que conclure et que faire pour équilibrer notre alimentation ?
Nous consommons aujourd’hui trop de sucres. Soit. Mais surtout : nous consommons trop de glucides à index glycémique élevé, à savoir :
- Le pain blanc
- Les pâtes
- Le riz
- Les biscottes
- Les biscuits
- Le pain de mie
- Les confiseries
- Les plats cuisinés ultra transformés
- …
Avec comme conséquences :
- Une prise de poids ;
- Du stress et de la fatigue (à cause des pics de glycémie qui usent les ressources du corps) ;
- Une augmentation de la résistance à l’insuline et, de là, un risque augmenté de déclarer un diabète ;
Les bons réflexes à avoir :
- Privilégier les glucides à index glycémique bas : céréales complètes et semi-complètes, légumineuses, produits bruts non transformés ;
- Préférer les fruits entiers aux jus ;
- Foncer sur les fibres, grâce notamment à la présence de légumes dans tous les repas ;
- Préférer le pain complet au pain blanc ;
- Mettre les protéines au menu du petit-déjeuner plutôt que la confiture et les céréales industrielles ;
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