Nous sommes de plus en plus nombreux à avoir décidé de supprimer les produits laitiers de notre alimentation. Que ce choix vienne d’une idéologie ou soit dû à une difficulté, voire à une impossibilité, à digérer le lait et ses dérivés, le calcium reste néanmoins un élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et il faut aller le chercher dans l’alimentation. Soucieux de votre bien-être et de votre santé, Corps et Santé vous révèle aujourd’hui où trouver ce si précieux minéral : le calcium.
À quoi sert le calcium dans le corps ?
Saviez-vous que le calcium est le minéral le plus présent dans le corps ? Il représente 2 % du poids total, ce qui n’est pas rien. La majorité de ce calcium est stocké dans les os et les dents et cette réserve provient surtout du calcium emmagasiné pendant l’enfance, car c’est à cette période que nous absorbons le mieux le calcium. Néanmoins, un apport quotidien et régulier est nécessaire, et ce tout au long de la vie. Tout le monde le sait, le calcium est indispensable à la croissance et à la prévention de l’ostéoporose. Mais ce que l’on sait peut-être moins, c’est que le calcium intervient aussi de façon cruciale dans le fonctionnement des cellules nerveuses et musculaires, dans la coagulation sanguine et dans les fonctions rénales. Il permet même l’activation de certaines enzymes dans des processus métaboliques.
Effectivement, il existe une polémique autour du calcium. Certains nutritionnistes (une minorité) prétendent que manger trop de calcium serait néfaste à la santé. Pour l’heure, il n’existe aucune étude prouvant ces allégations avec certitude, et la plupart des nutritionnistes et biologistes les réfutent. Ce qui est certain en revanche, c’est que du calcium, on ne peut pas s’en passer complètement, sous peine de faire courir un risque sérieux à son capital santé.
Je ne mange pas de produits laitiers. Où trouver le calcium sans avaler des compléments alimentaires ?
Il faudrait entre 500 et 700 mg de calcium par jour… Ok, c’est posé.
Revenons quelques millions d’années en arrière… Avant que l’homme ne pose les bases de la société autour de l’élevage du bétail, il vivait de cueillette. Et il ne manquait pas pour autant de calcium. Les spécialistes du paléolithique, et plus particulièrement de l’alimentation pendant cette ère de l’histoire humaine, estiment que sans l’apport du moindre laitage les végétaux suffisaient à fournir plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour. Légumes, fruits, feuilles et graines contiennent en quantité du calcium. Voilà une révélation : le calcium n’est pas forcément blanc et crémeux…
Le calcium dans les végétaux
Les légumes les plus intéressants d’un point de vue de l’apport calcique sont les crucifères. Choux, brocolis et toute cette grande famille de légumes ont une proportion de calcium comprise entre 40 et 60 %. Autre point des plus positifs, le calcium des crucifères est particulièrement bien absorbé par l’organisme, ce qui n’est pas le cas de tous les légumes. Les épinards par exemple fournissent du calcium, mais seulement 5 à 10 % de celui-ci sera biodisponible, c’est-à-dire absorbé. L’oignon, le cresson et les algues sont aussi très intéressants pour leur apport en calcium.
Les fruits ne sont pas non plus à négliger. Ils renferment entre 40 et 200 mg de calcium pour 100 grammes. Les plus intéressants sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. À savoir : le calcium des fruits sera mieux absorbé si vous consommez votre fruit en-dehors des repas.
Les légumineuses sont extrêmement intéressantes pour leur apport en calcium. En particulier les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et le soja.
Les oléagineux. Amandes, pistaches et noix sont des mines de minéraux et bien sûr, de calcium.
Les herbes aromatiques. On n’y pense pas, et pourtant… Alors c’est vrai qu’on ne mange jamais 100 grammes d’aneth comme ça, bien sûr ! Mais parsemées ci et là et surtout tous les jours, cela peut faire une différence notable. Les herbes les mieux pourvues en calcium sont l’aneth, le basilic, la sauge, l’origan, la menthe, le thym et le persil.
Les graines. Mettez du gomasio dans vos salades ! La graine de sésame, tout comme la graine de chia, sont très riches en calcium.
Et où ailleurs ?
Dans les produits d’origine animale, la sardine remporte la palme. À manger avec les arêtes, donc entières, si vous n’êtes pas végétarien, foncez sur les sardines. Un chiffre qui vaut toutes les phrases : 100 grammes de sardines c’est près de 800 mg de calcium ! Pour info, un verre de lait (250 ml) c’est… Seulement 300 mg, presque 3 fois moins…
Et n’oublions pas le calcium apporté tout simplement par l’eau ! Et cela est vrai pour toutes les eaux, même celle du robinet.
En conclusion…
Et si le diktat des trois produits laitiers par jour avec lequel nous avons grandi n’était qu’un plan commercial des industriels du lait ? On pourrait le penser… Mais sans tomber dans cette polémique sans fin qui n’a d’autre intérêt que de faire parler en vain, il est clair qu’avoir une alimentation tout simplement variée suffit à combler nos besoins essentiels en calcium. Juste un petit truc en plus : il vaut mieux ne pas manger trop salé, car le sel fait fuit le calcium dans les urines. Mais là encore, le « pas trop de sel » fait partie des règles de base d’un régime alimentaire équilibré.
