Le Pilates contre un mur consiste à exécuter les mouvements traditionnels de la méthode Pilates avec un mur comme support. Un peu comme les postures de yoga contre un mur, le mur en Pilates permet d’être sûr(e) de garder une posture correcte et un alignement impeccable tout au long du mouvement.
Ainsi, il est plus facile de cibler les muscles spécifiques et de travailler vraiment dans la précision. Educatif et pédagogique, l’apprentissage des mouvements contre un mur permet ensuite de ressentir le mouvement avec plus de qualité lorsqu’on l’exécute « dans l’espace » sur le tapis.
Voici 5 mouvements de base pour expérimenter le Pilates contre un mur 😉
Le Hundred
Placez-vous dos au sol, avec les pieds à plat contre le mur à la largeur du bassin. Vos jambes doivent former un angle à 90° avec les genoux parfaitement alignés au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol.
Placez votre colonne lombaire dans le neutre, et engagez votre Centre sur une expiration (contraction du périnée et aspiration du nombril dans le ventre).
Faites quelques cycles de respiration latérale thoracique et commencez à ressentir le travail abdominal profond, simplement en respirant.
Puis…
Exercez une poussée égale et constante de vos 2 pieds dans le mur, soulevez le buste et placez votre regard entre vos 2 genoux. Vos bras sont parallèles au sol, tendus, paumes de mains vers le sol.
Inspirez faites 5 petits battements de bras, expirez 5 battements à nouveau.
Stabilisez votre posture, rien ne doit bouger sauf vos bras.
Faite 10 cycles respiratoires, puis reposez le buste au sol.
Le Shoulder Bridge
Depuis la posture précédente montez davantage les pieds contre le mur pour ouvrir l’angle de vos genoux.
Bassin dans le neutre et Centre engagé, en expirant rétroversez votre bassin puis décollez-le du sol en contractant les fessiers jusqu’à faire une ligne depuis vos genoux jusqu’à vos épaules.
En inspirant, stabilisez la posture et montez vos 2 bras paumes de mains face à face à la largeur des épaules.
Expirez pour dérouler votre colonne vertébrale au sol, vertèbre après vertèbre en imaginant que vous étirez le coccyx en direction du mur.
Inspirez pour retrouver le neutre au niveau de vos lombaires et ramener les bras au sol.
Faites 10 répétitions en sentant que votre Centre reste puissant tout au long du mouvement, même sur les inspirations.
Le twist
Asseyez-vous face au mur sur vos 2 ischions.
Les jambes sont tendues devant vous, les pieds à plat contre la plinthe, largeur bassin.
Autograndissez-vous et placez vos bras devant vous comme si vous teniez un gros ballon en face de votre poitrine.
Engagez votre Centre, et faites quelques cycles de respiration latérale thoracique en sentant bien que l’inspiration va dans vos côtes et non dans votre ventre, qui reste absorbé.
Puis…
Poussez vos 2 pieds de façon égale et constante dans le mur, et en expirant, faites une légère rotation sur la droite à partir de votre taille. Vous ne devez pas perdre l’action du pied gauche dans le mur.
Inspirez pour revenir au centre, et expirez pour faire la rotation sur la gauche, sans perdre le pied droit.
Faites 10 répétitions de chaque côté. Cherchez à ressentir le mouvement et le travail exclusivement au niveau de la taille. Lorsque vous réalisez le twist sur l’expiration, sentez bien que vous continuez toujours à éloigner la tête de votre bassin grâce à l’action de la colonne de la colonne vertébrale qui s’autograndit.
Le push up
Placez-vous debout face au mur, pieds parallèles à la largeur du bassin. Vos mains sont placées à plat contre le mur, bras tendus, à la hauteur des épaules, un peu plus large que vos épaules. Vérifiez que vos épaules restent basses.
Reculez vos pieds jusqu’à sentir votre corps incliné. Attention à garder vos talons dans le sol.
Centre engagé, colonne lombaire placée, inspirez pour fléchir vos coudes en les gardant contre votre taille. Attention à ne pas laisser monter vos épaules, et résistez à l’inclinaison de votre corps en poussant vos talons dans le sol.
Expirez pour revenir à la position de départ, bras tendus.
Réalisez 10 Push up.
Le Roll down
Placez-vous pour ce dernier mouvement dos au mur. Vos pieds sont parallèles et à la largeur du bassin. Vous pouvez garder vos talons contre la plinthe, mais le Roll down au mur est difficile ! Pour vous aider lors des premières réalisations, avancez vos pieds de 5 à 10 centimètres.
Vos fesses et tout l’arrière de votre corps jusqu’à l’arrière du crâne sont contre le mur. Servez-vous de cet appui pour trouver un neutre parfait au niveau de vos lombaires, et engagez votre Centre.
En expirant, enroulez votre colonne vertébrale à partir de la tête. Creusez le ventre pendant l’enroulement, et arrêtez-vous avant de sentir que vos fesses poussent dans le mur. Ne cherchez pas à aller loin. Cherchez la sensation, le travail abdominal profond et la mobilité du dos.
Inspirez pour revenir en déroulant la colonne et le dos au mur jusqu’à l’arrière du crâne.
Faites 10 répétitions de ce dernier mouvement.
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