Les troubles du sommeil concernent de nombreuses personnes, et notre mode de vie moderne ne facilite pas les choses. Stress, écrans, rythmes décalés… l’horloge biologique interne est souvent mise à rude épreuve. À ce titre, il est important de prendre conscience de l’impact de l’hygiène de vie sur le repos nocturne, et plus particulièrement du rôle de l’alimentation.
Zoom donc sur la nutrition synonyme de sommeil récupérateur, et plus particulièrement sur les fruits à coque, ou comment mieux manger pour mieux dormir !
Comprendre comment les aliments influencent la qualité du sommeil
Comme bien souvent, tout se joue dans la biochimie et les réactions hormonales. Les cycles d’éveil et de sommeil dépendent de neurotransmetteurs produits par le corps. Mais pour que cette sécrétion ait lieu, il faut des carburants : les micronutriments apportés par l’alimentation.
Certains favorisent la sécrétion d’hormones du sommeil comme la sérotonine et la mélatonine, tandis que d’autres, au contraire, stimulent l’état de vigilance et d’action (adrénaline et dopamine). Voilà pourquoi il est conseillé d’éviter la viande rouge le soir : riche en tyrosine (précurseur de dopamine et d’adrénaline), elle risque de maintenir l’organisme en éveil au lieu de l’apaiser.
Mais alors : quels aliments privilégier pour favoriser un sommeil de qualité ?
Pour bien dormir, qu’est-ce qu’on mange ?
Pour mettre toutes les chances de votre côté et éloigner endormissements interminables, réveils nocturnes et insomnies, il faut miser sur 3 types d’aliments :
- Ceux qui contiennent de la mélatonine;
- Ceux qui contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine ;
- Ceux qui sont riches en oméga-3, qui augmentent les taux sanguins de sérotonine ;
Les aliments riches en mélatonine
Certains aliments sont naturellement riches en mélatonine : cerises, gingembre, tomates… et fruits à coque. Une bonne idée pour favoriser une nuit réparatrice consiste à prendre une poignée de 25 g de noix mélangées en collation de fin d’après-midi (portion recommandée par les nutritionnistes), accompagnée d’une tisane réconfortante au gingembre infusé en début de soirée.
Les aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé présent dans de nombreux aliments. Mais attention : pour être bénéfique au sommeil, il ne doit pas être « concurrencé » par d’autres acides aminés comme la tyrosine. C’est pourquoi certains aliments, bien que contenant du tryptophane, n’ont pas d’effet positif sur le sommeil (exemple : la viande).
Les meilleures sources pour favoriser le repos : les œufs (non frits), les légumes secs, la levure de bière, les céréales complètes, les bananes… et bien sûr, les fruits à coque !
Une salade d’endives et de lentilles vertes agrémentée d’œufs durs, de cerneaux de noix et saupoudrée de levure de bière : un dîner qui conjugue plaisir et sommeil de qualité.
Les aliments riches en acides gras oméga-3
Un apport suffisant en oméga-3, associé à un contrôle des oméga-6, contribue à améliorer la production de sérotonine dans l’organisme. Au menu : poissons gras (maquereau, sardine), avocats, graines de lin… et encore une fois, les noix !
Et si la bonne idée dodo se jouait au goûter ?
À la fois riches en mélatonine, en tryptophane et en oméga-3, les fruits à coque cumulent les atouts pour favoriser un sommeil réparateur. Voilà une raison de plus d’adopter la bonne habitude d’une petite poignée d’amandes, de noix ou de pistaches au goûter.
Se faire plaisir tout en préparant une nuit sereine : pas mal, non ?
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